10주 프로그램 전체 스케줄 정리 > 10주 프로그램이나, 5.20일 10KM 대회에 맞춰 6주만 실행
주의사항
- 30분이상 달리기 성공할 것
- 주 3회 이상 하지 않을 것
동적 스트레칭
- 포워드 레그 스윙 (15~20회)
- 사이드 레그 스윙 (15~20회)
- 카프 스트레칭 (15~20회)
전체 스케줄
| 워밍업 러닝 + 동적 스트레칭 | 스트라이드 + 걷기 / 세트 | 마무리 러닝 | |
| 1주차 D1 (4.10) | 15분 | 30초 + 1분 / 6 | 5분 |
| 1주차 D2 | 15분 | 30초 + 1분 / 6 | 5분 |
| 1주차 D3 | 5km 러닝 | ||
| 2주차 D1 (4.17) | 20분 | 30초 + 1분 / 8 | 5분 |
| 2주차 D1 | 20분 | 30초 + 1분 / 8 | 5분 |
| 2주차 D1 | 6km 러닝 | ||
| 3주차 D1 (4.24) | 25분 | 30초 + 1분 / 10 | 5분 |
| 3주차 D1 | 25분 | 30초 + 1분 / 10 | 5분 |
| 3주차 D1 | 7km 러닝 | ||
| 4주차 D1 (5.1) | 15분 | 30초 + 1분 / 4 | 5분 |
| 4주차 D1 | 15분 | 30초 + 1분 / 4 | 5분 |
| 4주차 D1 | 5km 러닝 | ||
| 5주차 D1 (5.8) | 25분 | 30초 + 1분 / 6 | 5분 |
| 5주차 D1 | 25분 | 30초 + 1분 / 6 | 5분 |
| 5주차 D1 | 7km 러닝 | ||
| 6주차 D1 (5.15) | 30분 | 30초 + 1분 / 8 | 5분 |
| 6주차 D1 | 30분 | 30초 + 1분 / 8 | 5분 |
| 6주차 D1 (5.20 10km 대회) | 10km 러닝 |
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